Die Seiten und der Magen sind einer der problematischsten Bereiche, da sich dort eine große Menge an überschüssigem Fett ansammelt, sodass Männer und Frauen große Anstrengungen unternehmen, um eine schöne oder zumindest Gewichtserleichterung zu erreichen.
Leider nähern sich viele fälschlicherweise diesem Prozess und daher ist das Ergebnis trotz der großen Bemühungen der Menschen unsichtbar. Um die Presse effektiv auszubilden, müssen Sie die Korrektur von Training und Ernährung kennenlernen und wirksame Übungen für den Gewichtsverlust der Seiten und des Bauches durchführen.
Was ist die Schwierigkeit?
Bevor Sie zum Unterricht übergehen, ist es wichtig zu verstehen, dass es unmöglich ist, überschüssiges Fett vor Ort zu verlieren. Daher müssen Sie mit dem ganzen Körper Gewicht verlieren; Dies ist die einzige richtige Option. Es ist auch nicht sinnvoll, die Presse jeden Tag herunterzuladen, da sich die Muskeln einfach nicht erholen können, was sich negativ auf das Endergebnis auswirkt. Zwei Arten von Bauch pro Woche reichen aus, um ein Ergebnis zu erzielen.
Die Schwierigkeit, den Bauch und die Seiten zu untersuchen, besteht darin, dass es sich um diesen Bereich handelt, der eine vorrangige Speicherung von Fettreserven darstellt und der Körper daher seine Anhäufungen nicht leicht "angibt".
Um den Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die Ernährung zu überwachen. Die einzige Möglichkeit, überschüssiges Fett aus diesem Körperteil auszusteigen, besteht darin, den gesamten Körper zu trainieren und sich an eine Diät zu halten und nicht zu schädlichen Lebensmitteln (Süßigkeiten, Mehl, kohlensäurehaltigen Getränken) zu lassen.
Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie im Magen und in den Seiten schnell abnehmen können, müssen Sie sofort verstehen, dass es unmöglich ist. Es wird mindestens 3 Monate streng dauern.
Ist es möglich, das Problem nur wegen der Heimgymnastik zu lösen?
Die Gymnastik allein zu Hause reicht nicht aus, um in Magen und Seiten Gewicht zu verlieren. Der Erfolg hängt von ungefähr 30% des Trainings und 70% der richtigen Ernährung ab.
Experten empfehlen, das Fitnessstudio zu besuchen, um effektivere Gewichtsverlust zu erhalten, da es Geräte für eine größere Vielzahl von Lasten gibt. Mit dem richtigen Ansatz und zu Hause können Sie jedoch ein positives Ergebnis erzielen.
Einfache Übungen für Anfänger
Für Anfänger ist es immer schwierig, die Technik der Ausführung von Übungen zu dominieren, die dazu bestimmt sind, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Zunächst müssen Sie zunächst einfache Übungen auswählen und nur dann mit fortgeschrittenen Trainingsoptionen fortfahren.
Die Liste der einfachen Übungen, die für Anfänger geeignet sind (Wiederholungen 10-20):
- Die Leere ist eine Atemübung, um Gewicht zu verlieren. Wir hören gleichmäßig auf, die Beine sind leicht platziert. Wir machen akute und tiefe Luft. Wir betrachten über unsere Atmung und versuchen, den Magen unter den Rippen wie wäre. In dieser Position müssen Sie etwa 10 Sekunden lang bleiben und sich dann entspannen und ausatmen.
- Fahrrad. Wir legen den Mund nieder, wir beginnen mit unseren Füßen, um ein Fahrrad in Lichtstempel zu treten. Wir halten unsere Beine in der Nähe des Bodens, ohne sie zu berühren.
- Waage wir betreten die Bar. Wir versuchen, das rechte Knie zur Brust an die Brust zu bringen, wir nehmen die erste Position ein. Wir beschleunigen und machen die gleiche Bewegung, aber mit dem linken Fuß.
Ein Komplex von 10 wirksamen physischen Übungen
Führen Sie einen Komplex von 10 wirksamen körperlichen Übungen durch und halten Sie eine strenge Diät ein. Nach einigen Monaten ist es möglich, den Magen zu trocknen. Ein Komplex von 10 Übungen ist nicht erforderlich, um ihn, wenn Sie möchten, vollständig zu wechseln, wechselnde Bewegungen der Liste reduzieren oder diversifizieren.
Fünf Pressepumpenübungen
Experten empfehlen nicht, die Presse mit vielen Bewegungen zu pumpen. Es reicht aus, nur 5 Übungen durchzuführen. Wenn die Lektion zu einfach erscheint, können Sie dem Komplex zusätzliche Übungen hinzufügen.
Erstposition (IP): auf meinem Rücken liegen, sich auf den Boden konzentrieren, 
Die Knie sind gebogen, der untere Rücken drückt den Boden, Wiederholungen 10-20.
Implementierungstechniken:
- Direktes Verdrehen. Wir machen ein tiefes Ausatmen, in dem wir die Schachtel auf dem Boden heben, unsere Hände nach vorne legen und sie mit den Knien berühren und dann langsam die IP nehmen.
- Umgedreht. Die Hände werden im gesamten Körper gefunden. Wir beginnen die Übung, um unsere Beine zu heben. Wir atmen ein tiefes Ausatmen, wir beginnen den Bodenbox und senken die Beine sanft ab.
- Schräg krumant. Wir halten unsere Hände hinter dem Kopf. Wir werfen die Presse, machen ein tiefes Ausatmen und heben den Körper langsam auf den Boden, während wir uns nach rechts drehen. Wir kehren zum IP zurück. Wir machen auf der linken Seite.
- Das Becken erheben. Wir legen unsere Hände durch den Körper. Wir machen ein tiefes Ausatmen, wir erheben das Becken so weit wie möglich und versuchen, einen Magen zu zeichnen. Aussaat. Wir machen es mit einer Geschwindigkeit.
- Beine lügen. Halten Sie Ihre Hände entlang der Schachtel, heben Sie Ihre Beine auf uns und verdoppeln Sie die Knie. Wir haben die Beine auf die Seiten erweitert, wenn es um das Dehnen geht und zur IP zurückgekehrt ist.
Ein Komplex von fünf Übungen lädt alle Teile der Presse.
Beine der Beine zurück von der stehenden Position zu vier Beinen
Technik zum Stehen mit Auslauf:
- Wir halten auf allen vieren an, wir legen unsere Hände in die Breite der Schultern. Die Knie müssen sich in der Breite des Beckens befinden und sich im rechten Winkel beugen.
- Wir heiraten die Muskeln der Presse und strecken ein Bein nach hinten und hinten. Wir halten den Rücken gleich, der Kopf wird angehoben, der Blick geht vorwärts. Wir führen solche Bewegungen 10-20 Mal in jedem Bein aus.
Kniebeugen
Basisübungen hilft, Fett am Körperstand zu platzieren. Es wird empfohlen, klassische Kniebeugen für den Gewichtsverlust durchzuführen: Die Beine werden in der Breite der Schultern gelegt und auf den Knien leicht gebeugt. Der Rücken ist ohne Abweichungen gerade, sonst besteht das Risiko von Läsionen in der Wirbelsäule. 10-20 Squatillas (ohne Ladung) reichen aus.
Neigt von der Position des Stehens
Die Übung wird für Menschen mit hohem Druck, häufigen Kopfschmerzen und Problemen mit der Wirbelsäule nicht empfohlen. Richtige Implementierungstechnik:
- Wir legen unsere Füße auf die Schultern, ohne uns den Rücken zu beugen.
- Wir drücken die Muskeln der Presse und stützen die Rückseite des Rektums und neigen den ganzen Körper. Wir versuchen, die Finger mit den Fingern des Bodens vom Boden vom Boden zu holen.
- Wir kehren in die ursprüngliche Position zurück.
Wir machen 10-15 Neigungen.
Verlängerung
Die systematischen Dehnungssitzungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten tragen dazu bei, den Stoffwechsel zu aktivieren, was das Verbrennen von Fetten positiv beeinflusst.
Effektive Übung - Longe nebenbei:
- Stoppen Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
- Wir gehen runter und nehmen den Fall nach rechts.
- Wir falten das Knie, ziehen das linke Bein am Boden, schicken die Finger nach oben und drücken den rechten Fuß zum Boden.
- Ändern Sie das Unterstützungsbein.
Als Abschnitt ist auch die "Schmetterling" -Auübung ausreichend.
Wiegenübungen
Für das Ladeübungen sind breite Angriffe ausreichend. Wir nehmen in unseren Händen an (schwere Bücher, Literwasserflaschen), wir drehen gerade, schauen vor uns und machen einen breiten Schritt mit einem Fuß, der zweite bleibt an Ort und Stelle. Wir werfen und kehren sanft in die anfängliche Position zurück und ändern das Arbeitsbein. Wir machen 10-20 Angriffe.
Japanische Technik: schnell und einfach
Der Gründer der Methodik ist ein Arzt. Bei Lendenschmerzen ist die Übung kontraindiziert.
Treten Sie durch die Anweisungen für die Passage für die japanische Bauchübungen:
- Wir trinken ein Handtuch und nehmen eine kleine Walze heraus.
- Die Walze muss mit einem starken Faden entlang der gesamten Länge des Produkts eingewickelt werden.
- Wir sitzen auf einer harten Oberfläche, wir haben eine Rolle hinter uns, auf dem Gesäß.
- Greifen Sie vorsichtig auf die Annahme der Lügnerposition zurück.
- Wir stellen sicher, dass sich die Roller genau unter dem Nabel durch den Körper befindet.
- Jetzt entspannen wir uns, wir verteilen unsere Beine auf die Breite der Schultern, drücken unsere Füße auf den Boden, wir reduzieren die Daumen zusammen.
- Wir legen unsere Hände hinter den Kopf, die Handflächen wenden sich auf den Boden, die kleinen Finger sind in Kontakt.
- Wir bleiben 5 Minuten in dieser Position.
Wenn es unangenehm ist, 5 Minuten in dieser Position zu bleiben, können Sie mit 2-3 beginnen und die Dauer bis zum empfohlenen Zeitpunkt allmählich erhöhen. Die Technik muss täglich praktiziert werden.
8 Beste Übungen für Männer
Um einem Mann überschüssiges Fett zu steigern, ist es notwendig, die besten Übungen zu meistern. Es wird empfohlen, 2-3-mal pro Woche mit 4 Serien von 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen:
- Krampf. Hände: Hinter dem Kopf, ausatmen und den Körper heben, lässt Inspiration aus.
- Komplexes Verdrehen. Wir legten uns auf den Boden, die Hände, hinter dem Kopf. Wir atmen aus und heben die Schachtel an, wir ziehen unsere Beine, wir versuchen, den Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie zu bringen. In Inspiration nehmen wir die erste Position ein und wiederholen die gleiche Bewegung, aber mit einer anderen Seite und einem anderen Knie.
- Buch. Wir legten den Mund nieder, die Hände erstreckten sich hinter dem Kopf. Gleichzeitig heben wir unsere Beine und Arme an, sammeln sie und streben die Presse an.
- Burpee -Technik: Wir halten gerade an, wir sind in die breite Breite geraten, wir werden hocken, wir ruhen mit unseren Händen auf dem Boden, wir sprangen zurück, nehmen eine Position für die Stange, wir schieben 1 Mal, wir ziehen die Beine, springen, springen, heben die Hände an: Baumwolle. Wiederholen.
- Kniebeugen-Jump. Wir nehmen die Situation in Bezug auf die klassischen Kniebeugen. Wir gehen runter und beginnen vom Boden, wir sind gesprungen.
- Erhöhen Sie den Körper mit angehobenen Beinen. Anfangsposition: auf meinem Rücken liegen. Heben Sie das rechte Bein an, um mit dem Fall einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Wir strecken unsere rechte Hand nach oben, öffnen den Körper des Bodens und berühren die Finger der Füße. Geben Sie den Gehäuse auf den Boden zurück. 20 Mal wiederholen. Dann wechseln wir das Bein und die Hand.
- Skater. Die Unterstützung im linken Bein, etwas im Knie gefaltet. Der Fall ist parallel zum Boden geneigt. Die rechte Hand berührt den Boden direkt auf der linken Beinlinie. Das rechte Bein wird zurück geliefert und links. Außerdem ändert sich in einem Sprung auch das Stützbein, auch die Hand. Das linke Bein beginnt rechts und hinten. Usw.
- Waagen wir nehmen eine Position für die klassischen Stöcke ein, wir beginnen, unsere Beine zu bewegen, als ob wir den Stein hochladen, und wir versuchen, unseren Rücken nicht zu runden. Wir fahren 15-30 Sekunden fort.
Diese 8 Übungen zielen darauf ab, alle Teile der Presse sowie Rückenmuskeln, Arme, Gesäß, Beine zu untersuchen.
Dynamisches Asanas -Yoga
Dynamische Yoga -Übungen sind eine Art klassischer Lektion, die schnell erfolgen. Eine ähnliche Art von Klasse trägt zum Gewichtsverlust bei.
Effektive dynamische Übung - Surya Namaskara:
- Wir sind gerade, wir atmen.
- Falten Sie Ihren Rücken mit verlängerten Händen (Inhalation).
- Wir neigen zu den Stufen (ausatmen).
- Wir nehmen das linke Bein zurück (Atmen).
- Wir nehmen das Plakat "Schlampengesicht" (ausatmen).
- Wir legten uns auf den Boden, wir heben das Becken, der Schwerpunkt auf den gefalteten Händen, das Gesicht liegt in der Nähe des Bodens, wir ruhen auch auf den Fingerspitzen (enthalten die Atmung).
- Richten Sie Ihre Hände, als müssten Sie drücken, Ihren Körper heben, sich im unteren Rücken beugen (Inhalation).
- Wir nehmen die Position von "Hunde mit Gesicht nach unten" (Ausatmen).
- Kehren Sie Ihr linkes Bein zur linken Hand zurück (Inhalation). Wir falten Ihren Rücken.
- Legen Sie das rechte Bein nach links. Wir stehen auf. Die Hände berühren weiterhin den Boden. Neigungsbesitz (Ausatmen).
- Heben Sie die Schachtel an, richten Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Hände an (atmen Sie ein).
- Wiederholen Sie sich mit Absatz 3 mit entgegengesetzter Beinunterstützung.
Der Komplex wird bis zu 13 Mal wiederholt und die Stützbeine abwechseln.
Surya Namaskara, um Gewicht zu verlieren, erfolgt in einem Rhythmus, das heißt schnell. Dies ist eine sehr effektive und energetische Übung, die Kniebeugen, Push und Dehnen kombiniert.
Statische Übungen
Viele bevorzugen Energie und dynamische Übungen für Gewichtsverlust und machen es absolut korrekt, da statische Übungen für diesen Zweck nutzlos sind. Unsere Aufgabe ist es, so aktiv wie möglich zu sein, sich zu bewegen, Energieverbrauchsübungen mit einer minimalen Ruhezahlen durchzuführen.
Abschluss
Bei Gewichtsverlust muss es 3 Regeln entsprechen:
- Machen Sie den Komplex 3 Mal pro Woche, ohne das Warmen zu vergessen. Dies ermöglicht es den Muskeln, sich zu entspannen und sich zu erholen.
- In den verbleibenden Wochentagen müssen andere Körperteile geschult werden. Überschüssiges Fett bleibt in Ruhe, wenn Sie mit Ihrem gesamten Körper Gewicht verlieren.
- Es ist notwendig, die Prinzipien einer angemessenen Ernährung ständig zu halten.
Bei Einhaltung dieser Empfehlungen ist es möglich, überschüssiges Fett in ungefähr drei bis vier Monaten regulärer Ausbildung zu entfernen.